10 km biegu

[...] w ciągu tygodnia dystans jest wyraźnym czynnikiem ryzyka dla odniesienia kontuzji, wcześniej przebyte urazy predysponują do kolejnych kontuzji (np. wymuszają zmianę techniki biegu, co odciąża jeden obszar, ale powoduje przeciążenia w innych rejonach), zwiększenie liczby kilometrów pokonywanych w ciągu tygodnia wydaje się chronić przed urazami [...]

[...] względów praktycznych sportowcom zaleca się skorzystanie z zasady trzech R: Regeneracja pod względem nawodnienia ustroju (woda przy dużej utracie sodu, np. po długotrwałym biegu w ciężkich warunkach otoczenia z niewielkim dodatkiem soli), Regeneracja glikogenu (ma szczególnie znaczenie dla osób wykonujących interwały, długotrwałe aeroby lub [...]

[...] (racemiczna) > fentermina > efedryna > metamfetamina (lewoskrętna) Euforia biegacza W jednym z badań skanowano 10 biegaczy losowo, w trakcie spoczynku i po 2 h biegu (gdy pokonali 21,5 +/- 4,7 km). Podano im nieselektywny, znakowany ligand opioidowy, aby sprawdzić, które obszary mózgu są podatne na „euforię biegacza”. Znakowany [...]

Tak, redukcja tkanki tłuszczowej bez wykonywania aerobów jest możliwa. Dlaczego? Gdyż zmiany w sylwetce zależą w największej mierze od przyjętego deficytu kalorycznego, czyli stosowanej diety. Interwały nie są wcale „tajną bronią” w walce z tłuszczem, gdyż bez zmiany stylu życia oraz wdrożenia diety będą nieskuteczne. Najlepsze formy interwałów [...]

[...] przeplatanych 4 okresami regeneracji. Każdy interwał utrzymywano aż do wyczerpania. Przerwę w interwałach stanowiły: odpoczynek bierny odpoczynek aktywny (prędkość biegu przy progu przemian beztlenowych) stosowano przerwy 2- lub 8-minutowe Kolejne sesje ćwiczeń HIIT były wykonywane w sposób przypadkowy, tak aby każdy miał okazję [...]

Jeżeli do tej pory jedyną Twoją aktywnością ruchową było przejście od stołu do kanapy, często połączone ze zmianą kanału na pilocie, faktycznie warto, abyśmy spojrzeli, jak do tego podejść z głową. Nie chcemy bowiem, abyś po pierwsze zniechęcił się do tej formy ruchu, a po drugie zrobił sobie krzywdę. A tak może się stać, gdy podejdziesz do tego [...]

Ułożenie planu treningowego nie jest wcale taką prostą sprawą. Jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia, skorzystaj raczej z gotowych rozwiązań, najlepiej pochodzących z zaufanych źródeł. Przy tym warto pamiętać, iż sam fakt, iż coś jest popularne, wcale nie znaczy, że jest to rozwiązanie najlepsze czy najbardziej skuteczne. Dlaczego? Bo [...]

[...] się, iż mężczyźni zużywają więcej w ujęciu absolutnym (88± 19 vs 51± 15 micromol/minutę), jak i względnie. Różnice nie wynikały z tempa pojawiania się w obiegu noradrenaliny, koncentracji WKT (FFA; wolnych kwasów tłuszczowych), składu ciała czy wydolności aerobowej. Mężczyźni mieli korzystniejszy współczynnik wymiany [...]

Witamina C należy do podstawowych witamin niezbędnych człowiekowi. Jest niesamowicie zmitologizowana, za co należy podziękować „szamanom XXI wieku”, autorom książek (np. Jerzy Zięba). Zapytasz, po co pisać o Ziębie czy innych „uzdrowicielach”? Bo wykształcone osoby ciągle pytają mnie o witaminę C, „marihuanę leczącą raka” lub o inne alternatywne [...]

[...] ponieważ kreatyna działa jako zmiatacz reaktywnych form tlenu i azotu. Santos i in. zaobserwowali zmniejszenie markerów uszkodzenia komórek i stanu zapalnego u biegaczy po biegu na 30 km, którzy ukończyli protokół ładowania kreatyną przed biegiem (20 g dziennie przez 5 dni) w porównaniu z grupą kontrolną. Co ważne, ta praca była jednym z [...]

[...] w rękach po 6 razy na nogę lub  1 minuta na rowerze z dużym oporem, 1 minuta odpoczynku (aktywnego, jedziesz dalej, ale z mniejszym oporem), powtórz 15-20 razy 1 minuta biegu 4:15-4:30 min./km, 1 minuta odpoczynku wolniejszy tempem tj. 5:00-5:20 min./km, powtórz 15-20 razy 1 minuta szybkiego marszu z ciężarem, 1 minuta marszu bez obciążenia; [...]

[...] 8 mg żelaza w ustroju. Dlatego ferrytyna jest bardzo dobrym wskaźnikiem dotyczącym ilości żelaza w organizmie sportowca. W normalnych okolicznościach żelazo krąży niemal w obiegu zamkniętym. Niemniej utrata żelaza może wystąpić np. u intensywnie trenujących sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, szczególnie biegaczy. Garvican LA i wsp. [...]

Istnieje wiele terminów i definicji, które sprawiają problemy, szczególnie iż w XXI wieku wielu ludzi nadmiernie szczegółowo planuje sesje siłowe, stosuje zbyt zaawansowane metody treningowe i pilnuje kwestii, które nie mają znaczenia na danym poziomie. Przykładowo, jeśli ktoś cierpi na ewidentny brak masy i siły mięśniowej, to nie ma sensu [...]

Tytułowa kwestia wraca co kilka miesięcy i należy do jednych z najczęściej zadawanych pytań. Wbrew pozorom nie da się udzielić prostej odpowiedzi, jeśli ktoś miałby dokonać wyboru aktywności. Uważam, iż nie należy ograniczać zasobu dostępnych narzędzi, a spacery, bieganie i trening siłowy należą do zupełnie innej kategorii. Czy ilość kalorii ma [...]

Od kilkunastu lat rozmaici autorzy powielają wątpliwej jakości stwierdzenia. A właściwie „specjaliści z USA” piszą prawdę, ale wybierając tylko dogodne dla siebie fakty. Czy jest to zachowanie godne pochwały, czy napiętnowania? Cóż, oceńcie sami. Na przykładzie treningu HIIT omówię częstą manipulację dotyczącą wpływu treningu interwałowego na [...]

[...] bez zmian; 0,5 pkt % tłuszczu, masa ciała nieznacznie zmniejszyła się w grupie spinningu i wzrosła w grupie kontrolnej (zwykłe rowery), grupa spinningu poprawiła o 5% czas w biegu na 1200 m, grupa kontrolna o 3,1%. I znów należy dodać, iż uczennice uczestniczące we wspomnianym eksperymencie nie stosowały specjalnej diety. Spinning jest ciekawą [...]

[...] zwiększona przepuszczalność jelit może wywoływać stan zapalny. Z pewnością takie może być oddziaływanie NLPZ, np. ibuprofenu (ale nie aspiryny) w trakcie długotrwałej (np. biegu > 15 km). Ibuprofen może zwiększać przepuszczalność jelitową oraz nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Na dodatek van Wijck i wsp., wykazali, iż ibuprofen nasila [...]

Węglowodany mogą odmienić losy biegu lub wyścigu kolarskiego, o czym wspominał elitarny kolarz Tyler Hamilton. Jednak czy bezpośrednio przed treningiem zawsze warto sięgać po węglowodany? Podsumowanie i wnioski  Podawanie węglowodanów przed wysiłkiem ma wpływ na wyrzut insuliny, a przez to hamowanie i zmniejszoną utylizację kwasów tłuszczowych. [...]

[...] po prostu trenowali za często i/lub za długo. Wtedy pojawiają się urazy „zmęczeniowe”. O wiele rzadsze były, mimo wszystko, urazy związane ze zbyt dużym tempem biegu - występowały łącznie w 14.1% przypadków. Podsumowanie Bieganie może być kontuzjogenne dla początkujących, wydaje się bezpieczne dla bardziej doświadczonych. Jednak [...]

[...] chyba że ktoś stoi na bramce. Nieważne, że nie przebiegają one cały czas w zakresie skrajnej intensywności — wystarczy, że nawet sobie potruchtasz z odcinkami szybszego biegu i w ten sposób pokonasz na sesji 10-14 km. To oznacza wydatek nawet kilkuset kcal na godzinę (zależy od masy ciała, ilości mięśni i wytrenowania danej osoby). A więc [...]